Sumber vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh salah satunya adalah vitamin B9 atau asam folat. Kebutuhan harian asam folat di setiap orang berbeda-beda berdasarkan usianya.
Tapi, Boona, udah tau belum makanan yang mengandung asam folat? Kalau belum, yuk, simak artikel ini sampai habis dan pelajari beberapa makanan tersebut!
Baca Juga: 8+ Ciri-Ciri Wanita Subur dan Gampang Hamil, Simak Disini!
Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan Tubuh
Ada beberapa manfaat asam folat yang baik untuk kesehatan tubuhmu sebagai berikut.
- Membuat sel darah maupun jaringan tubuh lainnya
- Menunjang perkembangan dan pertumbuhan janin yang ada di dalam kandungan
- Membantu meminimalisir risiko terjadinya berbagai kondisi medis seperti spina bifida pada janin, kanker, depresi, anemia, penyakit jantung, dan stroke
- Menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku
Baca Juga: Kenali 10+ Ciri-Ciri Hamil Muda di Awal Kehamilan yang Sering Terjadi Sampai Tak Umum!
Kebutuhan Asam Folat Harian
Berikut ini adalah kebutuhan asam folat per hari di setiap orangnya.
- Bayi (Usia 0-11 bulan): 80 mikrogram (mcg)
- Anak (Usia 1-9 tahun): 160-300 mikrogram (mcg)
- Anak (Usia 10 tahun ke atas) dan orang dewasa: 400 mikrogram (mcg)
- Ibu hamil: 600 mikrogram (mcg)
- Ibu menyusui: 500 mikrogram (mcg)
Jika kamu memiliki riwayat anak dengan neutral tube defect (NTD) atau cacat tabung saraf, maka disarankan untuk memenuhi kebutuhan asam folat ibu hamil sebanyak 4 miligram (mg) setiap harinya sebagai suplemen terpisah dalam waktu sekitar 3 bulan sebelum kehamilan dan 3 bulan pertama kehamilan.
Namun, sebaiknya kamu konsultasikan terlebih dahulu ke dokter kandungan terpercaya untuk menanyakan perlu atau tidaknya menambah dosis asam folat lebih dari 400 mikrogram (mcg) setiap harinya.
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Memenuhi kebutuhan harian asam folat bisa kamu peroleh dari beberapa makanan sebagai berikut.
Buah-Buahan
Sumber asam folat bisa kamu dapatkan dari buah-buahan sebagai berikut.
-
Buah Sitrus
Terkenal sebagai sumber vitamin C untuk mengoptimalkan sistem imun pada tubuh sekaligus banyak mengandung asam folat adalah buah sitrus seperti lemon, jeruk, jeruk bali, dan jeruk nipis.
Kelompok buah sitrus memiliki manfaat untuk mengoptimalkan produksi sel darah merah. Ada berbagai cara untuk menikmati buah tersebut seperti dibuat menjadi jus, diperas, dikupas, bahkan bisa dijadikan topping untuk salad.
-
Alpukat
Buah selanjutnya adalah buah alpukat yang bisa menjadi sumber makanan yang mengandung asam folat dan sumber asam lemak omega-3 untuk menjaga kesehatan otak, jantung, dan lain-lain.
Asam folat yang terkandung di dalam buah alpukat berperan dalam memproduksi sel darah merah di dalam tubuh. Berdasarkan Food Data Central yang mengatakan bahwa 100 gram alpukat mengandung 81 mikrogram asam folat
-
Tomat
Buah yang memiliki manfaat banyak yang baik untuk ibu hamil adalah tomat. Kandungan gizi yang terdapat di dalam tomat salah satunya adalah asam folat.
Tomat bisa mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly pada bayi yang baru lahir. Asam folat yang terkandung dalam 100 gram tomat sekitar 15 mikrogram (mcg).
-
Buah Bit
Jenis umbi-umbian yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian tubuh adalah buah bit yang mengandung 109 mikrogram asam folat total dari 100 gram bit.
Selain itu, mikronutrien lain yang terkandung di dalam buah bit yang dapat membantu optimalkan fungsi orang tubuh seperti mangan, kalium, dan vitamin C. Kamu bisa konsumsi dengan cara memakannya langsung atau dibuat menjadi smoothies atau jus.
-
Pisang
Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya menurut Food Data Central adalah buah pisang yang di dalam 100 gram pisang terkandung 20 mikrogram asam folat total.
Bisa kamu konsumsi langsung atau diolah menjadi smoothies yang segar. Kandungan lainnya seperti karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi untuk tubuh.
-
Melon
Ibu hamil membutuhkan banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan tubuh dan tumbuh kembang janin salah satunya adalah dengan mencukupi kebutuhan asam folat hariannya. Untuk seporsi 150 gram buah melon terkandung sekitar 19-20 mikrogram (mcg) asam folat.
-
Pepaya
Jenis buah yang mengandung asam folat lainnya adalah pepaya yang mengandung sekitar 37 mikrogram asam folat total di dalam 100 gram buah pepaya. Kandungan baik di dalam buah pepaya lainnya ada kalium, vitamin C, dan antioksidan.
Sayuran Hijau
Sumber makanan yang mengandung asam folat juga bisa Boona dapatkan dari mengonsumsi sayuran hijau seperti kale, bayam, asparagus, kol, selada, brokoli, sawi yang juga mengandung serat.
Mengonsumsi 1 mangkuk kale sebanyak 120 gr kamu akan memperoleh 76 mcg asam folat. Untuk 1 mangkuk brokoli ukuran 80 gr kandungan asam folatnya mencapai 84 mcg. Nah, untuk 1 mangkuk bayam sekitar 180 gr mengandung 263 mcg asam folat.
Makanan Terfortifikasi Asam Folat
Ternyata, makanan seperti sereal, roti, dan juga pasta juga mengandung asam folat atau disebut sebagai makanan terfortifikasi asam folat atau ditambahkan asam folat.
Sebelum membeli, kamu bisa baca label kemasan yang terdapat pada makanan tersebut untuk tahu kandungan asam folat yang ada di dalam produk tersebut.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Camilan sehat yang bisa menjadi sumber makanan yang mengandung asam folat adalah kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang tanah, kacang kedelai, kacang hijau, dan kacang polong.
Biji-bijian juga mengandung asam folat seperti gandum utuh seperti oatmeal yang bisa dikonsumsi pagi hari sebagai sarapan atau di sela-sela waktu untuk ngeganjel perut.
Makanan Tinggi Protein
Boona bisa konsumsi makanan yang mengandung asam folat dari makanan tinggi protein seperti hati sapi, daging unggas, hati ayam, telur, hidangan laut, dan daging merah.
Satu buah telur utuh dengan berat 100 gram mengandung sebanyak 71 mikrogram asam folat, sedangkan 100 gram hati sapi mengandung 290 mikrogram asam folat total.
Boona, itulah daftar makanan yang mengandung asam folat yang bisa kamu pilih untuk mencukupi asupan harian nutrisi yang baik bagi tubuh. Kebutuhan asam folat yang terpenuhi akan membuat janin yang ada di dalam kandunganmu menjadi sehat dan ditambah badanmu juga akan sehat pula.
Semoga informasi dari Booni memberikan manfaat untuk kamu yang sedang mencari tahu lebih dalam mengenai hal tersebut dan seputar ibu dan anak. Jangan lupa share artikel ini ke media sosialmu dan nantikan artikel menarik dari Boonaboo lainnya, ya!
